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Rutina de ejercicios de estiramiento para niños

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Rutina de ejercicios de estiramiento para niños

10 pasos simples para hacer ejercicio de estiramiento ayuda a los niños a controlar el estrés y a sentirse bien consigo mismos

La mayoría de los niños necesita por lo menos una hora de actividad física todos los días, el ejercicio habitual ayuda a los niños a controlar el estrés y a sentirse bien consigo mismos. Antes de practicar los estiramientos es aconsejable realizar ejercicios de calentamiento en los que participen músculos  que se pondrán en juego al hacerlos destaca el  área de pediatría de la Unidad de Medicina Familiar No. 250 del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) Delegación Poniente.

 

Los ejercicios de estiramiento, que se deben seguir en 10 sencillos pasos:

 

1.    Estirar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y entrelazando los dedos. Extender los brazos ligeramente hacia arriba y hacia atrás; debe sentirse el estiramiento en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenerlo de cinco a diez segundos.


2.    Alzar la parte superior de los hombros hasta sentir una leve tensión en el cuello y los hombros, este se debe mantener durante cinco segundos.


3.    De pie, con las rodillas un poco separadas, subir el hombro derecho y poner el brazo detrás de la cabeza, sujetando el codo derecho con la mano izquierda. Para estirar la zona de la axila y el hombro, mover la cabeza hacia atrás y ejercer resistencia con el brazo derecho hasta sentir un estiramiento moderado. La duración de este ejercicio se debe mantener de diez a quince segundos.


4.    Con los dedos entrelazados detrás de la espalda, girar los hombros lentamente hacia adentro y extender los brazos. Este ejercicio estira hombros, brazos y pecho. Mantenerlo de cinco a diez segundos.


5.    Para estirar el hombro y la parte central de la zona superior de la espalda, llevar suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto durante diez segundos.


6.    Acostado boca arriba, subir la pierna hacia el pecho, mantener la espalda pegada a la colchoneta si es posible, pero sin forzar la posición. Mantener la otra pierna lo más estirada que se pueda, sin bloquear la rodilla. Permanecer así unos quince segundos. Esta posición destensará los músculos de la espalda y de la parte posterior del muslo.


7.    Para estirar los cuádriceps, de pie, doblar la rodilla derecha hacia atrás y sujetar la punta del pie con la mano izquierda; llevar suavemente el talón hacia la parte baja de la espalda y mantener diez segundos cada pierna.


8.    Sentado en una colchoneta, juntar las plantas de los pies y rodear los dedos con las manos, inclinarse suavemente hacia adelante, doblando el cuerpo a la altura de la cadera, hasta sentir un estiramiento en la ingle. Mantenerse así de diez a veinte segundos.


9.    Sentado en la colchoneta, empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto, hasta sentir un estiramiento en el costado de la cadera, mantener de ocho a diez segundos y cambiar luego a la otra pierna.


10.                   Acostado de espaldas, levantar una pierna hasta que se forme un ángulo  de 90º con el cuerpo. Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo. Mantener esa posición colocando una toalla sobre la planta del pie o tomando el muslo con las manos y jalándolo hacia el pecho. Sostener esa posición de diez a quince segundos.

 

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